季節の変わり目のせいか、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めてしまって困っていましたが画期的な対策法を見つけたので紹介します。
人生の三分の一はベッドの中、とはよく言ったもので睡眠の質は日中の仕事や活動のクオリティに大きく影響を与えます。
寝不足だったり、寝すぎて頭がぼんやりしていると作業ミスを引き起こしたり、アイデアが浮かばなかったりします。
実は僕もちょっと前まで何故か３時間ごとに目が覚めてしまって、満足した睡眠がとれませんでした。
日本人の睡眠時間
ちょっと文献を調べてみたのですが、日本人の平均睡眠時間が世界最低レベルだというのは知っていましたがこの表を見て愕然としました。
僕のように最低レベルの平均睡眠時間にすら達していない人はかなり多いのではないでしょうか？
実際、僕の身の周りだと６時間くらいの人がほとんどで、８時間寝ている人なんていません。
８時間なんて言ったら寝すぎって言われるくらいです。
しかもただでさえ少ない６時間の睡眠のクオリティが低いのだったら最低です。
長く眠る事が出来ないのだったら、せめて睡眠の密度や質は高めていきたいですよね。
眠りが浅くなる原因
眠りが浅くなる原因は複合的です。
一般的には下記の要因が睡眠の質を悪化させます。
- 睡眠の４時間までに飲食する
- コーヒー・お茶などカフェインを含む飲み物を口にする
- アルコールを飲む
- 睡眠前までＰＣモニタやスマホを見続ける
- 慢性的な悩み事やストレスがある
- 昼寝をするなどして生活リズムが崩れている
- 運動不足になっている
- 日の光を浴びない生活をしている
- 加齢
これらの項目を全てクリアしている人はまずいないでしょう。
また仮にほとんどの項目に当てはまったとしても、死ぬほど肉体を酷使すれば夢も見ずにぐっすり熟睡できるはずです。
つまり、問題なのは、どれだけ原因を減らせるか、という事です。
そこで実際に僕が試してみて特に効果的だった方法を順番に紹介します。
睡眠前の光やブルーライト対策
これはかなり重要です。
事務作業をする上でも疲労軽減の為にブルーライト対策は必須だと言えます。
実はＰＣモニタやスマホの画面は単に明るいというだけでなく、非常に強いブルーライトという波長の光が照射されています。
ブルーライトは主にＬＥＤから照射されるのですが、昼間に浴びれば記憶力アップをする半面、夜に浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制してしまいます。
つまり、寝る前にスマホで動画をみたりするとブルーライトのせいで寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまうのです。
そこで、夜になったらブルーライトカット眼鏡を使いましょう。
黄色い色が付いたレンズで、最初に使い始めるとちょっと視界が暗くなったように見えますがすぐに慣れます。
ちなみに僕は度つきのブルーライトカット眼鏡をＪＩＮＳで作ってもらいました。
注文から１週間ほど時間が必要ですし、多少価格は張りますが素晴らしい性能で大満足です。
夜だけではなく、日中もつけていますがこれは買う価値があります。
度なしだったり、カット率にこだわらないのなら安いものも手に入りますが、眼鏡着用者でＰＣ作業がメイン業務の人は試しに安いものを買って良ければ、ＪＩＮＳでちゃんとしたものを作る事をお勧めします。
一気に眠気を発生させる方法
広い意味では生活リズムと睡眠周期対策と言えますが、ここでは超即物的に眠気を発生させる方法を解説します。
それはサウナです。
正確にはサウナと水風呂がセットになっています。
慢性的な肉体疲労、精神疲労、不定期な眠気、やる気の喪失に悩まされたらサウナに行きましょう。
スーパー銭湯でも温泉でもいいですが、おすすめはロウリュウなど熱風を仰いでくれるサービスがあるサウナです。
最低でも５分以上はサウナに入って汗を流したら、水風呂に入ります。
体温が上昇しているので１８度程度の水風呂でもめちゃくちゃ冷たく感じますし、肩までつかるなんて出来ないかもしれませんがそれが盲点。
体温が上がっている内に必ず水風呂に浸かってください。
肩まで浸かれば直ぐに冷たさを感じなくなるので長く入っていられるでしょう。
ある程度の時間を水風呂に浸かっていると、血行が良くなるのが体感できるはずです。
そして浴場内の椅子にでも座って数分間休憩していると、どっと疲れが出てきて、早ければ１セットで強烈な眠気を感じるはずです。
このしばらく休む、というフェイズが重要なのです。
あとは風呂からあがって、アイマスクで光が入らないようにして共有スペースや個室を借りて横になって眠ります。
単に温まるだけでは不十分で、急速に体を冷やすことで強制的に血管の膨張・収縮を起こして血行を良くするのです。
サウナと水風呂のコンビネーションは精神的疲労がたまっている人には物凄く効きます。
是非試して欲しいところです。
メラトニンを補給する
睡眠の科学的なメカニズムとしては、メラトニンというホルモンが大きく関係しています。
メラトニンは脳の松果体という場所から分泌されるホルモンで別名をドラキュラホルモンと言い、眠りを引き起こす機能があります。
メラトニンには夜に分泌されるという特徴があるのですが、強い光を浴びたりブルーライトを浴びると分泌されづらくなります。
体内時計が昼だと勘違いするのでしょう。
そこで、眠気を引き起こすためにメラトニンを外部から摂取する方法があります。
メラトニンサプリはサプリ先進国のアメリカでは時差ぼけ対策として簡単に手に入れる事が出来ますが、実は日本では簡単に入手できません。
医師の診断を受けて処方箋を書いてもらってようやく薬局で手に入れる事が出来るのです。
では輸入代行でアメリカのメラトニンサプリを手に入れればいいか、というとやはりハードルは高いです。
あまりお勧めできません。
そこで、メラトニンの本質から考えてみましょう。
メラトニンが脳の松果体から分泌されるという事は体の中で合成されているという事です。
メラトニンの原料は必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンが多く含まれるのは、肉、魚、豆腐、豆乳、牛乳、乳製品です。
タンパク質が豊富な食べ物にトリプトファンは含まれているのです。
そして摂取されたトリプトファンは体内で、下記の順番でメラトニンへと変化します。
- トリプトファン
- セロトニン
- Ｎ-アセチルセロトニン
- メタトニン
つまり、肉、魚、豆腐、豆乳、牛乳、乳製品を意識して摂取すればメラトニンを合成できるわけです。
そして、体内で合成されるのを待つまでもなく、メラトニン自体を含んだ食べ物も存在します。
それはケールです。
ケールは地中海産のアブラナ科の植物で、主に青汁の原料となっています。
つまり、青汁は朝ではなくて夜に飲むことで睡眠を促すことが出来るのです。
アメリカのメラトニンサプリに比べれば含有量は少ないですが、機能としては一緒です。
不眠や中途覚醒、眠りが浅い人は夜に青汁を飲むことをお勧めします。
加齢とメラトニン
年寄りは朝が早い、というのは俗説ではなくて本当の事です。
３世代同居の家庭では当たり前過ぎて特に解説する必要はないでしょう。
しかしその原因については意外と知られていません。
眠るのにも体力が必要だから年を取ると眠りが短くなる、とは言われていますが間違いです。
本当の原因はメラトニンの分泌量の減少にあります。
実はメラトニンホルモンは加齢とともに分泌量が減ってきて、７０歳になると夜になっても昼間と同程度しかメラトニンが分泌されなくなります。
その上、運動もしませんし、トリプトファンを多く含む肉や乳製品も取らなくなりますからますます分泌が減ってきます。
そういった方こそ睡眠と健康のために青汁を夜に飲みましょう。
青汁は朝ではなく夜に飲む！
これが睡眠の質が悪い人におすすめの方法です。
最後に
如何だったでしょうか？
ブルーサイトカット眼鏡にサウナ、青汁と３つの方法で眠りのクオリティを上げる事が可能となります。
慢性的な不安などメンタルが原因となって眠りの質が悪い人もいますが、体をコントロールすることで心もコントロール可能です。
十分に睡眠が取れれば、頭のモヤも晴れますしアイデアや解決策も生まれるでしょう。
睡眠は重要です。
日中の活動のクオリティに関係するだけでなく、うつ病などの精神疾患も睡眠障害から始まるからです。
くれぐれも軽視しないでおきましょう。
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